Protahování zkrácených svalů a posilování oslabených svalů

Barbora Šollová (povoláním fyzioterapeut) byla tak hodná, že sepsala speciálně pro naše malé hokejisty několik velmi užitečných cvičení na protažení a posílení hokejem postižených svalů, které můžete se svou ratolestí zvládnout během 20 minut.

 

Uvádím zde jen několik cviků, které se dají zvládnou během chvilky a nejsou příliš náročné. Sama je s Cyrilem dělám pouze 2x týdně, protože máme málo času. Dělat je však musíme, má vadné držení těla, oslabené zádové svaly. Kromě uvedených cviků je také dobré plavání vzhledem k jednostrannému zatěžování svalů při sportu, který naši kluci mají rádi.

Protažení svalů – je důležité, aby nedošlo ke zkracování svalů. Všechny pohyby provádíme tahem a pomalu. Kontrakce (zatlačení, nádech) i relaxace (uvolnění, výdech) trvá 8 sekund.

Krční páteř

• poloha: turecký sed, bříško stažené, zadek na podložce, ramena jsou stejně vysoko, nejlépe provádět před zrcadlem. S výdechem střídat úklony hlavy k jedné a druhé straně.
• poloha: stejná jako při předchozím cvičení. Levou ruku dáme přes hlavu a levou dlaň položíme na pravý spánek. Hlavu ukloníme do mírné bolesti vlevo. S nádechem zatlačíme mírně spánek do ruky a s výdechem uvolníme.

Krční bederní i hrudní páteř

• poloha: leh na zádech, upažíme ruce tak, aby paže svíraly s trupem pravé úhly, dlaně přetočíme vzhůru, hlava, trup a dolní končetiny jsou v jedné přímce, chodidla od sebe asi tak, jako je velikost nohy, špičkami ven. Hlavu otáčíme na jednu stranu, oči sledují pohyb a současné přetáčíme špičky nohou na druhou stranu.

Bederní a hrudní páteř

• poloha: vzpor klečmo, kolena jsou mírně od sebe. S nádechem upažíme levou ruku, svírá s trupem pravý úhel, pohyb paže je provázen rotací hlavy i trupu doleva. S výdechem se vracíme zpět do původní polohy. Totéž na druhou stranu. Břicho je vtažené dovnitř.

Protažení prsního svalstva

• poloha: stoj rozkročný, nebo sed na patách, s výdechem aktivně stáhneme ramena a lopatky dolů, břicho je vtažené dovnitř, ruce jsou za zády propletené, poté zvolna zvedáme paže vzhůru tak, aby se zároveň nezvedala ramena. Paže mohou zůstat v lokti mírně pokrčené, hlava vytažena vzhůru z krční páteře. V krajní poloze nádech a výdrž.

Protažení flexorů kyčelního kloubu (m. iliopsoas – bedrokyčlostehenní sval)

• poloha: stoj rozkročný – pokud dítě neudrží rovnováhu – mělo by se postupně učit.Postaví se čelem k židli, roznoží na šíři pánve. Mírně pokrčí koleno levé ruky a levou rukou se opře. Pravou nohu lehce zanoží, pokrčí v koleni, uchopí nárt do pravé ruky, a přitáhne patu směrem k hýždím. Současně stahuje břišní svaly a podsazuje pánev. Totéž na druhou stranu.

Protažení flexorů kolene (zadní strana stehna)

• poloha: leh na zádech . Obě dolní končetiny jsou pokrčené v kolenou, chodidla opřená o podložku. Pravou dolní končetinu zvedáme vzhůru, mírně pokrčenou v koleni, obejmeme ji oběma rukama za lýtko a přitáhneme co nejblíže k hrudníku s výdechem pouze do mírné bolesti. Nesmíme zvedat hrudník a ramena od podložky. Vystřídáme obě nohy.

Protažení lýtkového svalu

• poloha: stoj, jednu špičku dolní končetiny opřeme o stupínek, koleno zůstává v extenzi a celé tělo se mírně pokusíme nachýlit směrem vpřed. Tělo je zpevněné, pánev je podsazená, břicho vtažené dovnitř.

Posilování zádového svalstva

důležité, vzhledem k páteři – napřímení hrudní páteře, ochrana páteře a fixace lopatky. Při oslabení dochází k vadnému držení těla, a bolestem celé páteře, včetně hlavy.

Poloha: Všechny cviky se provádí v leže na břiše, hlava je opřená o čelo, ruce podél těla.

1. S nádechem stahujeme lopatky k sobě a ramena táhneme dolů. S výdechem uvolníme.
2. Ruce jsou ve svícnu, s nádechem ruce a lokty táhneme směrem dolů k tělu. S výdechem vracím zpět do svícnu.
3. Hlava je stále opřena o čelo. S nádechem protáhneme jednu ruku do dálky a s výdechem uvolním.Střídáme paže.
4. Ruce složím pod čelo, stáhneme hýždě, a nádechem zvedám ruce i nohy současně (kolíbka )

Cvičení na ploché nohy

Správná nožní klemba má několik důležitých funkcí:

1. je oporou vzpřímeného těla
2. je nezbytná pro chůzi a běh
3. tlumí nárazy

• poloha: sed na židli, stoj, nohou sbíráme různé předměty, malujeme na papír.
• Rovněž je dobré chodit po nerovném terénu bos (kamínky), po zevní straně chodidla, po špičkách. Důležitá je dobrá obuv, pokud je náběh na plochou nohu, doporučuji orthopedické vložky a kotníkovou zpevněnou obuv.

 

Tolik tedy první sada cviků, do budoucna pravděpodobně připravím ještě další. Připomínky nebo dotazy k tomuto klidně pište do fóra, co budu moci tak zodpovím.

Bára Šollová